适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:消除肩膀的紧张感。
做法:在舒适位置坐好，用预备胜利式呼吸法吸气呼气各1次，再吸气，缓慢将肩膀向前移动然后带动肩膀向上移动（图2）。呼气，肩脾骨向后挤压（图3），然后肩膀下拉(图4)，恢复正常姿势。这个练习会让你感觉肩膀慢慢转了1个大圈，整个练习重复3个回合，然后肩膀朝相反的方向转动4次，也就是吸气时肩脚骨先往后拉，然后向上运动，呼气时肩膀向前转动然后恢复正常。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |