适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:扩张胸部和肺部，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带。
注意:如有膝部疾病或者出现下肢水肿，则不宜练习。如果有高血压，不宜将双手举过头顶，但可以双手合于胸前做祈祷状。练习时肩膀不要往上拉到耳垂下部。
做法:身体坐在脚跟上，双脚稍分开，两膝闭拢，放低臀部，坐在两脚之间（图1）。如有必要可以在臀部下放一个垫子或者泡沫垫，这样可以减少对大腿内侧肌肉的拉伸强度(见下图)，吸气，手臂举过头顶十指交叉，呼气，手心向上转动(图z)，肩膀下垂以减轻紧张感，手肘不要弯曲，保持这个姿势，以感觉舒适为限度，同时练习胜利式呼吸法，练习完毕时，呼气，慢慢放下手臂置于身体两侧，伸直双腿。
■ 相对姿势:伸直并摇晃双腿。
■ 变化姿势:后仰英雄式
适合高级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
注意:当心损伤膝盖和下背部，高血压患者要谨慎练习。
做法:按英雄式坐姿坐下，双手放在双脚两侧，手肘撑地，身体慢慢放低并向后靠，上背部和后脑与地面接触。做这个姿势时手肘要更靠近双脚，然后手肘释放身体的力量，将双手举过头顶做祈祷状。
这是一个比较难的姿势需要练习经验。第一次练习时.不妨在脊椎下放一个垫子或者放一床折叠的毯子。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |